Alimentazione sportiva: cosa mangiare?

La nutrizione sportiva è un argomento affascinante. Si tratta della conoscenza dei nutrienti e delle loro funzioni, del metabolismo energetico e di come applicare queste informazioni al processo di allenamento

Inizieremo con le basi dell’alimentazione sportiva: cosa bisogna mangiare prima, durante e dopo l’allenamento. Poi esamineremo alcune raccomandazioni basate sulla ricerca per l’alimentazione sportiva, in modo da poter fare scelte informate sulla propria dieta.

Alimentazione pre-allenamento

L’alimentazione pre-allenamento è un aspetto che ogni atleta dovrebbe considerare. Può contribuire a migliorare le prestazioni e il recupero, fornendo l’energia necessaria per le sessioni di allenamento e aiutando a prevenire la disgregazione muscolare.

• Cos’è l’alimentazione pre-allenamento?
• Come funziona?
• Quali sono i benefici dell’alimentazione pre-allenamento?

I pasti pre-allenamento sono ricchi di proteine e carboidrati, ma poveri di grassi e fibre perché questi nutrienti rallentano la digestione. Secondo una ricerca pubblicata su Nutrition Journal, se l’organismo viene rifornito di questi alimenti prima dell’allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni.*

Fabbisogno energetico durante un allenamento intenso

Quando ci si allena duramente, il corpo ha bisogno di più energia. La quantità dipende dalla quantità di esercizio che si sta svolgendo e dalla sua intensità. Se non si mangia a sufficienza per soddisfare queste esigenze, le prestazioni ne risentiranno. Questo può accadere quando si inizia un nuovo programma di allenamento o si aumenta l’intensità della routine abituale, quando ci si riprende da una malattia o da un infortunio (soprattutto se sono passati più di 6 mesi), o anche se qualcosa di non correlato causa una riduzione dell’appetito, come lo stress sul lavoro.

È anche più probabile che si mangi poco se si sta cercando di perdere peso: ricordate che perdere peso non significa necessariamente bruciare grassi, ma potrebbe anche significare perdere massa muscolare! Se ciò accade durante le sessioni di allenamento, significa che sono disponibili meno calorie per la produzione di energia, il che porta a un affaticamento più precoce del previsto, quindi assicuratevi che ci siano abbastanza carboidrati prima di andare in palestra!

Durante l’allenamento

• Acqua
• È necessario mantenersi idratati, quindi bere molta acqua. Quando ci si allena, la quantità di sudore prodotta aumenta e può portare alla disidratazione. La disidratazione può causare affaticamento e scarso rendimento, quindi assicuratevi che il vostro corpo abbia abbastanza liquidi prima di iniziare l’allenamento. Bevete circa un bicchiere d’acqua mezz’ora prima di iniziare la sessione di allenamento, e poi bevete altri 8 once ogni 15 minuti durante l’allenamento (comprese le pause). Tenete presente che la caffeina e l’alcol agiscono entrambi come diuretici, cioè aumentano la minzione, quindi limitate o evitate queste bevande se volete rimanere idratati durante la sessione.
• Carboidrati
• I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dall’organismo per le attività che durano più di un’ora o due; per questo è importante includere i carboidrati nel proprio piano alimentare se si intende fare una corsa o una pedalata prolungata. Tuttavia, se state provando un nuovo attrezzo o se state semplicemente partecipando a brevi sprint nell’arco di diversi giorni (come gli intervalli), non è necessario assumere molti carboidrati; concentratevi invece sul consumo di ciò che ha senso per i vostri obiettivi di fitness in un determinato momento e assicuratevi di non introdurre troppi zuccheri in questi pasti!

Reidratazione durante l’allenamento

La quantità di liquidi da bere dipende dall’intensità dell’allenamento. Se vi allenate ad alta intensità, potreste sudare di più e dovrete sostituire gli elettroliti persi con una bevanda sportiva. Per gli allenamenti a bassa intensità (come camminare o andare in bicicletta), va bene della semplice acqua.

Se tutto questo vi sembra complicato, non preoccupatevi: non è necessario che vi facciate prendere dalla scienza! Se avete sete durante l’esercizio, bevete quanto volete da qualsiasi fonte disponibile (acqua in bottiglia, acqua del rubinetto, acqua di cocco…). Assicuratevi solo che il liquido rimasto in bocca non finisca nel tubo sbagliato: è così che si annega! E se non avete sete ma volete comunque qualcosa di gustoso nello stomaco mentre vi allenate duramente (o correte una maratona), provate a sorseggiare del latte di cocco: Ha un contenuto di grassi sufficiente (circa 5 grammi per tazza) per aiutare a mantenere il movimento senza intoppi.

Alimentazione dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, è bene mangiare qualcosa che dia il via al processo di recupero. Dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati. Ad esempio, una ciotola di farina d’avena con frutta e noci vi darà l’energia necessaria e fornirà al vostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare.

Se vi sembra una quantità eccessiva di cibo dopo un’ora di esercizio, non preoccupatevi: anche se può sembrare una quantità enorme, gli atleti hanno bisogno di più calorie della maggior parte delle persone, e le bruciano anche durante l’allenamento più velocemente di quanto facciano le persone non aerobiche. Un atleta che si allena regolarmente può avere bisogno di 6-8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno! Ciò significa che se pesate circa 68 chilogrammi, ciò si traduce in circa 300-400 grammi al giorno o 9-10 once!

Fabbisogno di carboidrati dopo l’esercizio

I carboidrati sono la fonte di energia più importante per gli atleti. I carboidrati sono necessari per l’energia e per sostituire le scorte di glicogeno. Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli e nel fegato, quindi è importante mangiare carboidrati a sufficienza dopo l’esercizio per ricostituire queste scorte.

I carboidrati svolgono un ruolo importante anche in altre funzioni del corpo, come la funzione cerebrale e la produzione di ormoni.

Quante proteine sono necessarie dopo l’esercizio?

Le proteine sono un nutriente importante per il recupero muscolare. Dopo l’esercizio fisico, il corpo ha bisogno di proteine per riparare e ricostruire i muscoli. La quantità di proteine necessaria a questo scopo varia a seconda dello sport e del livello di attività, ma in genere si aggira intorno a 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo (0,36 g/lb) al giorno.

Ad esempio, se pesate 75 kg, avete bisogno di circa 60-75 grammi di proteine al giorno, ovvero circa il 18-22% del vostro apporto calorico totale. Può sembrare molto – e può esserlo – ma non è difficile assumerne a sufficienza se si segue una dieta equilibrata che comprende alimenti integrali come carne, uova e latticini; fonti di origine vegetale come legumi (fagioli), noci/semi e prodotti di soia; o combinazioni di questi alimenti.

• Sapevi che le gli insetti commestibili sono la migliore fonte di proteine?

Chi ha bisogno di più proteine dopo l’esercizio?

Quando si fa esercizio fisico, i muscoli si rompono. Per riparare i danni e ricostruire i muscoli, il corpo ha bisogno di proteine.

I vegetariani, i vegani e le persone che stanno cercando di perdere peso hanno in genere bisogno di più proteine rispetto a chi non ne ha. I vegetariani ne consumano molte naturalmente nella loro dieta, ma possono comunque avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero perché alcuni alimenti contengono meno proteine di altri. I vegani possono fare ancora più fatica a causa della mancanza di prodotti animali in generale.

Anche le persone che cercano di costruire muscoli avranno probabilmente bisogno di più proteine rispetto a coloro che non vogliono aumentare la massa muscolare o mantenerla (ad esempio se hanno già abbastanza muscoli). Tuttavia, questo gruppo probabilmente ne consuma a sufficienza su base regolare, quindi non è necessario aggiungerne altre!

Lo stesso vale per le persone che cercano di perdere grasso: non ci sono prove che aumentare l’assunzione oltre i livelli normali non faccia altro che aumentare i costi alimentari!

È importante conoscere le informazioni di base sull’alimentazione sportiva, perché possono aiutare a prepararsi al meglio per la prossima partita o allenamento.

È importante conoscere le informazioni di base sull’alimentazione sportiva, perché possono aiutare a prepararsi meglio per la prossima partita o sessione di allenamento.

• L’alimentazione sportiva è importante per le prestazioni. Se ci si allena duramente, ma non si mangia bene, non si otterrà il massimo dai propri allenamenti.
• Sapere come mangiare correttamente può aiutare a ottenere il massimo dall’allenamento. Mangiare correttamente significa sapere quanto e cosa mangiare prima e dopo l’allenamento, nonché durante una gara o una partita.
• Sapere quando mangiare è importante anche nell’alimentazione sportiva, perché mangiare troppo poco prima dell’esercizio può causare problemi di stomaco, mentre mangiare troppo poco dopo l’esercizio può rallentare il tempo di recupero tra le sessioni (a seconda di ciò che si è consumato).

Conclusione

L’alimentazione sportiva è un argomento complesso, con molti aspetti diversi che possono influenzare le prestazioni sportive. È importante conoscere le basi per prepararsi a ogni allenamento o partita mangiando correttamente e mantenendosi idratati. Ci sono anche altri fattori, come il ritmo del sonno e i livelli di stress, che possono giocare un ruolo importante, ma c’è ancora molto da esplorare su questo argomento! Ci auguriamo di avervi dato abbastanza informazioni da farvi sentire sicuri di ciò che serve per prepararvi alla prossima sessione di allenamento.